Guia do Iniciante em corrida de rua.
Um esporte que emagrece e ajuda a melhorar sua qualidade de vida.
Esse guia do iniciante em corrida de rua, é um material resumido para você que deseja iniciar nesse esporte que faz emagrecer e melhora sua qualidade de vida, com esse guia você evita lesões com dicas de treinamento e nutrição.
Primeira Dica: Para os iniciantes é recomendado focar mais nos minutos de corrida do que na quilometragem, pois ao prestar atenção na distância o corredor tende a forçar o treino para completar a meta e dessa forma atrapalha o treinamento.
Segunda Dica: Preocupe-se com a postura, o correto é ficar com o tronco ereto e imóvel, os bracos relaxados, pés apontados para frente e as pernas relaxadas..
Terceira Dica: Comece intercalando caminhada leve com mais rápida e depois caminhada com trote e por fim trote com corrida.
Quarta Dica: Cuidado com os erros mais comuns: Correr com dores, correr em jejum, não variar os treinos, forçar para acompanhar corredores mais experientes, dentre outros.
5 km – Para iniciantes (5 semanas)
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1 | 30′ TR, CT ou descanso | 4x400m (ou 2′) TC com 2′ R | Descanso | 30′ CL + 4×30” TC com 2′ R caminhando | 30′ TR, CT ou descanso | 30′ a 40′ CL | Descanso |
2 | 30′ TR, CT ou descanso | 4x400m (ou 2′) TC com 2′ R | Descanso | 30′ CL + 4×30” TC com 2′ R caminhando | 30′ TR, CT ou descanso | 40′ a 50′ CL | Descanso |
3 | 30′ TR, CT ou descanso | 3x800m (ou 4′) TC com 2′ R | Descanso | 30′ CL + 4×30” TC com 2′ R caminhando | 30′ TR, CT ou descanso | 50′ a 60′ CL | Descanso |
4 | 30′ TR, CT ou descanso | 4x400m (ou 2′) TC com 2′ R | Descanso | 6x400m (ou 2′) TC com 2′ R | 30′ TR, CT ou descanso | 50′ a 60′ CL | Descanso |
5 | Descanso | 3x800m (ou 4′) TC com 2′ R | 30′ TR | Descanso | CL 20′ + TC 4×30” com 2′ R | Descanso | Dia da prova de 5K |
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCMCM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCMCF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCMCT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamenteI: Intervalo de descansoTC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCMTR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCMR (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
Dica de Nutrição para iniciantes: Exemplo de Cardápio Saudável
Café da manha: Leite desnatado ou iogurte desnatado. Um pão Integral ou light com queijos também light( requeijão, cottage e ricota)
Colação: Uma fruta ( maçã, pera ou banana)
Almoço: Proteína Magra: Um file de carne ou 1 filé de frango ou 2 files de peixe ou 2 ovos cozidos;
Hortaliças A: verduras(Alface, agrião, tomate, palmito, berinjela, couve-flor, brócolis, couve)
Hortaliças B: Legumes( abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, vagem e chuchu. Arroz Integral.
Lanche da Tarde: Pão integral com queijo light ou Barra de Cereal ou Iogurte Desnatado com uma colher de Aveia ou Biscoito Integral.
Jantar:Proteína Magra: Um file de carne ou 1 filé de frango ou 2 files de peixe ou 2 ovos cozidos;
Hortaliças A: verduras(Alface, agrião, tomate, palmito, berinjela, couve-flor, brócolis, couve)
Hortaliças B: Legumes( abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, vagem e chuchu. No jantar evitar os carboidratos como Arroz ou Macarrão.
Ceia: Uma fruta ( maçã ou pera) ou Iogurte desnatado
Autor: Thales Cambraia Dias
Atenção
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